產後要躺多久才能做運動？

許多人誤會產後就只能躺床靜養休息，除了營養的補及，產後的體能恢復確實也至關重要，孕期因為內分泌的影響會讓韌帶較鬆馳;寶寶在肚子裡變大的過程中，孕婦的姿勢動作習慣往往會被改變，而產後正是調整的好時機。有些媽媽會跟我分享產後感受不到自己的核心肌群收縮，覺得骨盆與核心穩定性都變差，卻不知道怎麼辦，其實不少和產後腹直肌分離、姿勢與動作控制受改變有關，藉由物理治療師循序漸進的帶領下，其實是可以找回孕前的狀態的!

 

產後 0~2週

產後兩周以傷口處理為主，再搭配簡單的墊上運動即可。

 

剛生完孩子時，產婦常遇到的困擾是會感受不到腹部在出力，有些人會覺得自己的肚子感覺和上半身是分開的，甚至有些人會經歷產後腹直肌分離，都是很常見的。因此前兩周時可以先從啟動核心、啟動骨盆底肌開始進行訓練。

 

另外，產婦身上常見的小錯誤，是沒有使用到正確核心的位置出力，而用大部分都是腹直肌來啟動核心，這樣順序的錯誤是很容易形成其他問題的，這時就很適合尋求物理治療師來藉由呼吸的訓練，調整呼吸以啟動核心。

 

產後2-4週

持續進行0-2週的核心啟動練習以確保穩定性，在這個階段產婦會需要應付更多的日常生活活動，也要開始哺育寶寶，因此加入一些深蹲、橋式、弓箭步等強度略微提升的運動來加強體能、增進肌耐力。

 

在這裡我們稍微停頓一下。接下來的活動強度會越來越強，我還是要強調，每個人適合的進展速度不同，這只是參考，不需要變成自己的壓力，如果在跨越每個能力階段上遇到了困難、障礙，都很適合尋求物理治療師幫你突破障礙唷~

 

產後4-6週

這個時候可以開始加入一些低衝擊運動(low impact exercise)，可以開始使用固定式腳踏車、滑步機進行練習，不過依照每個人傷口恢復狀況不同，如果坐在座墊上會不舒服，就記得先暫停執行唷!

產後6-8週

可以開始硬舉訓練

重量訓練有助於讓產婦可以輕鬆抱著孩子下執行日常活動與家務，不過下面兩個重點要請產婦牢記 :

 

漸進式的增加重量

最大重量 ≦ [寶寶+嬰兒安全座椅]的重量

2. 逐步增強運動強度。例如：逐步增加低衝擊運動強度、時間；開始針對下肢進行阻力訓練；從走路可以進階到健走……等。

 

3. 執行疤痕按摩，在沒有其他限制下可以開始處理剖腹產腹部及自然產會陰部疤痕組織，藉由疤痕按摩降低周圍組織的沾黏以及降低過度敏感。

產後8-12週

這時可以開始一些更高強度的肌耐力與心肺練習。但要特別注意的是如果要執行游泳之前，務必先確定惡露已經停止、並且確認沒有傷口感染的疑慮。

 

（惡露：產後分泌物。生產後子宮內殘留的胎盤與組織、血塊等，產後幾週內藉由子宮收縮會自然排出。）

 

產後12週以上

在這個階段，假如說之前有路跑、重訓、或其他中高強度的運動習慣，建議在重回自己習慣的運動場前，可以先找物理治療師進行評估，不同的運動，治療師有不同的量表可以對照知道你目前的能力，我們也可以針對你目前的狀況協助你設計你的運動菜單，讓你可以安全的重回喜愛的活動。

 

最後生產與產後的恢復對女性來說本來就是很重大的一個過程，這也是為什麼我們需要如此謹慎的還看待找回體能這件事情，倘若沒有好好的恢復，確實研究是顯示像產後的腹直肌分離與下背痛、尿失禁、甚至一些骨盆腔疼痛的問題是具有高度關聯性的。

 

提醒大家：每個人身體狀況不一樣，建議找專業的物理治療師來協助你作一對一的產後恢復與身體評估，提供你個別化的訓練，同時解決因生產時所造成的不適，如骨盤腔疼痛、剖腹生產的疤痕處理等困擾！希望每位歷經懷孕、生產的女性，都能夠享受這段過程，欣賞自己的獨特性，有任何問題都可以留言詢問唷!

 

文, 圖/ 陳怡同 物理治療師

 

參考資料：

 

Tom Goom, Gráinne Donnelly and Emma Brockwell. Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. March 2019